كيف تحصل على أكبر قدر ممكن من النوم العميق ؟

بقلم: سالي حجازي

النوم العميق قد يكون حلم صعب تحقيقة للكثيرين، بالتحديد لأولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق والتوتر. وبتأكيد كلنا نتفق على أن حصولنا على جرعة كافية من النوم العميق والهادئ هو أساس الاستقرار النفسي و الصحة النفسية والبدنية. لا يمكنك أن تكون بحالة مزاجية أو بدنية جيدة بدون الحصول على درجة معقولة و كافية من النوم العميق.

لذا إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة تساعدك على النوم وعلى الحصول على حالة نفسية ومزاجية جيدة وكذلك على درجة كافية من النشاط والطاقة والبقاء بصحة جيدة أثناء ممارستك لمسئولياتك ومهامك الحياتية؟ قاعدة 10-3-2-1-0 هنا للمساعدة!

هذه القاعدة البسيطة والفعالة، تساعدك على الحصول على جرعة كافية من النوم العميق والهادئ كل ليلة. الأمر الذي ينعكس بالطبع على حالتك البدنية والنفسية وأسلوب حياتك فيما بعد. فيما يلي شرح لهذه القاعدة، ونصائح حول كيفية تنفيذها ودمجها في حياتك.

قاعدة 10-3-2-1-0 .. طريقك للنوم العميق:

قاعدة 10-3-2-1-0 هي طريقة مدعومة علميًا للحصول على نسبة كافية من النوم العميق كل ليلة. هذه القاعدة التي أنشأها Craig Ballantyne، محرر موقع Early to Rise، تعد بمساعدتك على النوم في الوقت المحدد والاستيقاظ كل صباح وأنت تشعر بالطاقة والاستعداد التام ليوم جديد. تنقسم القاعدة 10-3-2-1-0 إلى خمس خطوات، كل منها توفر إجراءً محددًا يجب اتخاذه من أجل تحقيق أقصى استفادة من هذه التقنية. في هذا المقال، سنلقي نظرة على كل خطوة من هذه الخطوات وكيف يمكن أن تساعدك كل خطوة في الحصول على أفضل قدر ممكن من النوم.

الخطوة الأولى (رقم 10): منع الكافيين قبل 10 ساعات من النوم:

تشير الخطوة الأولى من هذه الطريقة المتمثلة في رقم 10، إلى ضرورة الامتناع عن شرب أي مشروبات تحتوي على مادة الكافيين قبل 10 ساعات على الأقل من موعد النوم. حيث أن أثر الكافيين يبقى في مخك وجهازك العصبي لمدة تصل إلى 8 ساعات، لذا فإن هذه الخطوة ضرورية لضمان تخلصك تمامًا من أثر الكافيين في جسمك، وبالتالي حصولك على جرعة نوم هادئة وعميقة ليلاً. إن تجنب الكافيين هو أول مفتاح لنجاح هذه القاعدة.

إذا كنت من محبي الكافيين وتتناول منه يوميًا جرعات كبيرة، يمكنك تقليل جرعات الكافيين من نظامك اليومي تدريجيًا. يكفي أن تحصل على جرعة أو اثنين في بداية اليوم واسبدال المنبهات بمشروبات أخرى بدون كافيين (كالقهوة والشاي منزوع الكافين) وكذلك الأعشاب الطبيعية المشجعة على الاسترخاء في المساء.

الخطوة الثانية (رقم 3): تجنب الأكل قبل موعد النوم بـ ثلاث ساعات:

تتطلب الخطوة الثانية من القاعدة التجنب التام لتناول أو شرب أي شيء آخر غير الماء لمدة ثلاث ساعات قبل موعد النوم. هذا لمساعدتك على تجنب حرقة المعدة وعسر الهضم وأي انقطاع في النوم بسبب مشاكل المعدة و الجهاز الهضمي.

هذه الخطوة مهمة للغاية لضمان الحصول على قسط جيد من الراحة والنوم المتواصل أثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تقليل الطعام والمشروبات في المساء أيضًا على تقليل التوتر، والذي بالطبع أن يساعد في تحسين جودة النوم.

اقرأ أيضًا: علاج الاكتئاب بدون أدوية

الخطوة الثالثة (رقم 2): التوقف عن العمل أو المذاكرة قبل ساعتين من موعد نومك:

الخطوة الثالثة من قاعدة 10-3-2-1-0 تتمثل في تجنب العمل أو المذاكرة قبل ساعتين من موعد النوم. في هذه الخطوة، لا مزيد من التركيز أو الكتابة أو البحث، أوالرد على المكالمات الهاتفية أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو قراءة التقارير أو التفكير في الغد. هذا هو الوقت المناسب للتوقف عن العمل أو المهام الدراسية وعن كل ضغوط وصخب اليوم والبدء في حالة من الاسترخاء الذهني.

من المهم جدا قبل الخلود إلى النوم تقليل مقدار الوقت الذي نقضيه في ممارسة أنشطة ذهنية تتطلب الكثير من التركيز، كالمهام الوظيفية أو الدراسية. استخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية لإنهاء هذه المهام يمكن أن يكون أمر مشتتًا للغاية، يجعل من الصعب عليك الخلود إلى النوم بسهولة. لذلك، توصي قاعدة 10-3-2-1-0 بتجنب العمل أو المذاكرة قبل النوم بساعتين. يمنح هذا عقلك وقتًا للاسترخاء والاستعداد للنوم. حاول إبقاء جميع الأجهزة الإلكترونية المتعلقة بالعمل أو الدراسة بعيدًا عن غرفة نومك، أو على الأقل بعيدًا عن متناول اليد. إذا كنت بحاجة إلى القيام بأي عمل أو بحث عبر الإنترنت، فافعل ذلك في غرفة أخرى حتى تكون غرفة نومك خالية من أي مشتتات أو مصدر للإلهاء يصّعب عليك الخلود إلى النوم سريعًا.

الخطوة الرابعة (رقم 1): تجنب كل الشاشات الالكترونية قبل ساعة من موعد النوم:

تبدأ الخطوة الرابعة قبل ساعة من موعد نومك. هذا هو الوقت الذي يجب أن تبدأ فيه في الاسترخاء الحقيقي. من المهم تجنب أي شاشات الكترونية (تليفون، لاب توب، تليفزيون) خلال هذا الوقت. وكذلك أي أنشطة يمكن أن تحفز أو تسبب التوتر (مثل تصفح السوشيال ميديا أو متابعة أخبار سلبية). بدلاً من ذلك، ركز على أنشطة الاسترخاء مثل قراءة كتاب أو التمدد على سريرك أو ممارسة التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاستحمام بماء دافئ. ستساعدك هذه الأنشطة على الانتقال من وضع اليقظة إلى وضع الراحة والاسترخاء وبالتالي قضاء ليلة هادئة. والحصول على جرعة معقولة من النوم العميق تمكنك من الاستيقاظ وأنت تشعر بالنشاط والاستعداد النفسي التام لليوم التالي. من المهم أيضًا التأكد من أن البيئة المحيطة بك، بيئة محفزة على الاسترخاء من خلال تعتيم الأضواء. واستخدام الفراش والملابس المريحة، والتأكد من أن درجة حرارة غرفتك معتدلة. بالتأكيد سيساعدك قضاء الوقت في الاسترخاء على الانغماس بسرعة في النوم.

الخطوة الخامسة (رقم 0): الغاء الغفوة - Zero snooze :

وهي الخطوة الأخيرة من قاعدة 10-3-2-1-0 وتعتبر نتيجة للالتزام بكل الخطوات السابقة كل ليلة. فعند التزامك بخطوات هذه القاعدة وتنفيذها يوميًا. ستتمكن كل صباح من الاستيقاظ بنشاط وسهولة بمجرد سماعك صوت المنبه في موعدك اليومي. وبالتالي ستقوم بإلغاء الغفوة أو الـ Snooze من منبهك تمامًا (Zero snooze).

أظهرت الدراسات أن اتباع هذه القاعدة مفيد جدًا لمن يعانون من الأرق واضطرابات النوم. وكذلك تساعد في تقليل التوتر وتحسين الهدوء الذهني ونسبة التركيز لدينا. والاستيقاظ بنشاط وأنت تشعر بمزيد من الراحة والاستقرار النفسي والطاقة كل الصباح.

نصائح لتحقيق النجاح مع هذه القاعدة:

الآن بعد أن تعرفت على أساسيات قاعدة 10-3-2-1-0، إليك بعض النصائح للنجاح للتأكد من حصولك على أقصى استفادة منها:

أولاً: وقبل كل شيء، من المهم التخطيط الجيد ليومك و للمستقبل. حدد لنفسك موعدًا للنوم وخطط ليومك وفقًا لذلك الموعد للتأكد من أنك قادر على تنفيذ هذه القاعدة.
ثانيًا: يجب أن تتأكد أيضًا من أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. ينبغي أن تنال متوسط 8 ساعات من النوم كل يوم واضبط جدولك الزمني وروتين يومك وفقًا لهذه المدة، للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة.
ثالثًا: أخيرًا، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على ذلك، ولكن مع القليل من الجهد والانضباط، ستساعدك قاعدة 10-3-2-1-0 في الحصول على نوم أفضل كل ليلة.

https://www.youtube.com/shorts/78a62v4bsmg

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند محاولة تطبيق قاعدة 10-3-2-1-0:

من المهم أن تتذكر أن هذه القاعدة ليست حلاً واحدًا يناسب الجميع ويجب أن تكون مصممة وفقًا للاحتياجات الفردية. بدون التنفيذ والفهم المناسبين للقاعدة، قد يكون من السهل ارتكاب أخطاء يمكن أن تنتقص من فعاليتها.

يعد عدم تحديد جدول وروتين يومي وموعد ثابت للنوم كل يوم أحد أكثر الأخطاء شيوعًا عند محاولة تطبيق هذه القاعدة. التعود على روتين يومي ثابت وموعد نوم محدد أمرًا ضروريًا للسماح لجسمك بالتكيف بشكل جيد مع ذلك النظام الجديد. والاسترخاء في الوقت المناسب كل يوم حتى تتمكن من الخلود إلى النوم سريعًا وبتالي تستيقظ نشيطًا ومستعد لليوم التالي.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن قاعدة 10-3-2-1-0 ليست حلاً سريعًا. يستغرق جسمك وقتًا للتكيف مع الروتين الجديد، لذا كن صبورًا وامنحها أسبوعين على الأقل قبل توقع أي تغييرات، أو نتائج ملموسة.

الخلاصة

تعد القاعدة 10-3-2-1-0 طريقة رائعة لضمان حصولك على أفضل نوم ممكن كل ليلة. باتباع هذه القاعدة، يمكنك تحسين جودة نومك وتحسين حالتك المزاجية وصحتك العامة وزيادة إنتاجيتك. سوف تتعلم أيضًا كيفية إنشاء عادات حياتية أفضل تساعدك على الحفاظ على تركيزك وإنتاجيتك طوال اليوم. مع بعض الممارسة والتفاني، ستتمكن من تحقيق أقصى استفادة من نومك كل ليلة.

بحث هذه المدونة الإلكترونية

فشار بالكراميل