كيف أتخلص من الأفكار السلبية؟ 12 نصيحة مهمة لتفكير أكثر إيجابية

بقلم: سالي حجازي

هل تشعر بأن الأفكار السلبية تثقل كاهلك؟ هل تشعر أنه بغض النظر عما تفعله، لا شيء يتغير أبدًا؟
إذا كان الأمر كذلك، فهذا المقال لك. سنناقش هنا الخطوات البسيطة التي يمكن أن تساعدك على التخلص بسرعة وسهولة من تلك الأفكار السلبية وخلق مساحة لتفكير أكثر إيجابية وبناءة.

كيف يمكنك التخلص من الأفكار السلبية ؟

عليك أن تعرف أن التغيير والتخلص من أي عادة سلبية يسلتزم بعض المجهود والوقت. واستبدال نمط التفكير السلبي بنمط إيجابي يستوجب أحيانًا التمرن والتعود على عادات حياتية جديدة أكثر إيجابية، لذلك اتباعك للنصائح التالية والتزامك بها -قدر الإمكان- على المدى الطويل سيساعدك بالتدريج على التحكم في الأفكار المزعجة السلبية التي تؤثر على حالتك المزاجية وتحويلها لأفكار أكثر إيجابية.

 نصائح للتخلص من الأفكار السلبية:

1. اعترف بأفكارك السلبية:

 الأفكار السلبية ساحقة ومؤذية للصحة النفسية والعقلية، لذا فإن الخطوة الأولى للتخلص منها هي الاعتراف بها. إن إدراك أن لديك أفكارًا سلبية والاعتراف بذلك يعتبر  الخطوة الأولى لمواجهتها.

احذر من إنكارها، أو التظاهر بأنك على ما يرام والحقيقة ليست كذلك.  كذلك من المهم أن تتذكر أن الأفكار السلبية يمكن أن تكون نتيجة محفزات خارجية (مواقف، أشخاص، ضغوط نفسية)، عليك الانتباه لأسباب حدوث الأفكار السلبية، ومصادر تحفيزها. حيث يعتبر ذلك هو مفتاح اساسي لبداية الحل. بمجرد تحديد سبب وجود هذه الأفكار، يمكنك البدء في معالجتها.  لذلك من المهم جدًا أن تكون على دراية ببيئتك والمحفزات التي يمكن أن تسبب هذه الأفكار. بمجرد الاعتراف بالمشكلة وكذلك تحديد مصدر الفكر السلبي، يمكنك البدء في اتخاذ خطوات نحو معالجته.

2. كن منتبهاً لأفكارك:

أحيانًا يكون من الصعب التمييز بين الأفكار الإيجابية والسلبية. ومع ذلك، فإن هذه الانتباه لأفكارنا وتمييز ما إذا كانت سلبية أم إيجابية هو أمر ضروري للتغلب على التفكير السلبي. الأمر يكون أسهل بالطبع عندما تتعود على الاعتراف بأفكارك السلبية  وتنتبه لمصادر تحفيزها كما ذكرنا في النقطة السابقة. راقب نفسك ولاحظ المشاعر التي تصاحب هذه الأفكار. التركيز في الاعتراف بأفكارك ومراقبتها سيساعدك بشدة في السيطرة عليها والتمرن على التحكم فيها.

3. أعد صياغة الأفكار:

قد يكون من الصعب التغلب على التفكير السلبي. ومع ذلك، فإن إحدى الطرق للبدء في التحكم في أفكارك السلبية هي تحديد الرسالة التي ترسلها لنفسك من خلال هذا التفكير السلبي. اسأل نفسك "لماذا أفكر بهذه الطريقة، أو في هذه الأمور ؟ ما هي الرسالة الأساسية التي أرسلها لنفسي بهذه الأفكار؟" من خلال القيام بذلك، يمكنك البدء في تفكيك الفكرة السلبية وتحديد أي معتقدات أو افتراضات أساسية تحفزها في عقلك. وكذلك يمكنك البدء في إعادة صياغة أفكارك السلبية بطريقة أكثر إيجابية. على سبيل المثال، إذا كانت لديك فكرة سلبية مثل "لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح، لم أحقق شيء مهم في حياتي"، فيمكنك إعادة صياغتها إلى "أنا قادر على التعلم والنمو " ، أو "الخطأ أمر وارد وسأتعلم مع الوقت".
من خلال إعادة صياغة أفكارك السلبية بهذه الطريقة، يمكنك البدء في تحديها ومقاومتها واستبدالها بأفكار أخرى أكثر تحفيز وإيجابية.

اقرأ أيضًا: اضطراب القلق وأشهر أعراضه وأسبابه

4. تحدى أفكارك السلبية:

من المهم تحدي أفكارك السلبية من أجل المضي قدمًا والتحرر من دائرة التفكير السلبي. عندما يكون لديك فكرة سلبية، اسألها بنشاط. اسأل نفسك بعقلانية أسئلة مثل "هل هذا الفكر صحيح حقًا؟" ، "ما الدليل الذي أملكه لدعم هذه الفكرة؟" ، "هل هناك أي تفسيرات أخرى محتملة لهذا الموقف؟" و "ما هي الأفكار التي يمكنني التركيز عليها بدلاً من ذلك؟".

من خلال تحدي أفكارك السلبية، يمكنك اكتساب منظور جديد للمواقف ولطريقة تفكيرك. وكذلك يمكنك إعادة صياغتها بشكل أكثر وعيًا وإيجابية. من المهم أيضًا أن تكون على دراية كافية بأنماط التفكير السلبي التي يواجهها عقلك، حتى تتمكن من التعرف عليها وتحديها بسهولة أكبر في المستقبل.

5. استخدم الحديث الذاتي الإيجابي:

يعد استخدام الحديث الإيجابي مع النفس طريقة فعالة لتقليل الأفكار السلبية واستبدالها بأخرى أكثر إيجابية. الحديث الإيجابي عن النفس ينطوي على التحدث إلى نفسك بطريقة مشجعة ولطيفة. وبإن تذكر نفسك بكل جوانبك الايجابية.  قد يكون من المفيد كتابة هذه التأكيدات الإيجابية في أجندتك الخاصة وقراءتها بصوت عالٍ، أو حتى بإن ترددها فقط في رأسك. يمكن أن يساعد تركيزك على ايجابياتك وتكرار الأفكار الإيجابية في عقلك في المقابل على تقليل تأثير الأفكار السلبية. كلما كان حوارك  مع نفسك أكثر إيجابية كلما بدأت في رؤية العالم من منظور مختلف.

6. ركز على ما يمكنك التحكم فيه:

اسأل نفسك هل ما يشغل تفكيرك هو شيء أو موقف خارج عن اختياراتك أو أكبر من أن تتحكم فيه؟ لكي تتعلم كيف تتخلص  من الأفكار السلبية، من المهم تركز أفكارك على ما يمكنك التحكم فيه فقط، وأن تتعلم كيف تتجاهل التفكير في الأشياء الخارجة عن إرادتك. يحدث لنا كثيرًا أن ننشغل بالكثير من الأشياء الخارجة عن سيطرتنا أو تحكمنا، لكن هذا يؤدي بنا إلى المزيد والمزيد من الأفكار والمشاعر السلبية. بدلاً من القلق بشأن ما لا يمكنك التحكم فيه، والأشياء التي لا يمكنك تغييرها، ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. ستتعلم بعدها كيفية التفكير بشكل أكثر وعيًا والاعتناء بنفسك وإيجاد الأنشطة التي تجعلك تشعر بالمزيد من الرضا. عندما تتحكم في طريقة تفكيرك، ستجد أن التحرر من الأفكار السلبية أصبح أكثر سهولة.

7. حدد أولوياتك، وضع لنفسك أهدافًا واقعية:

يمكن أن تجعلنا الأفكار السلبية نشعر بالإرهاق والتوتر وفقدان التركيز، لكن حينما نضع لأنفسنا أهداف يومية واضحة وبسيطة وقابلة للتحقيق يمكن أن يساعدنا هذا على زيادة التحفيز والركيز والمضي قدمًا. يساعد تحديد الأولويات وترتيب مهامنا اليومية على التعامل مع أفكارنا ومشاعرنا السلبية بشكل أنضج. عندما نضع أهدافًا واقعية سهل تحقيقها، وننجزها بالفعل يحفزنا ذلك على التركيز على الحاضر بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو الحزن بسبب أحداث ماضية. يمكننا أيضًا تقسيم المهمة الصعبة الثقيلة إلى مجموعة مهام أصغر وأكثر قابلية للإدارة. سيجعل هذا المهمة تبدو أكثر قابلية للتحقيق وأقل صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدنا وضع قائمة بالمهام التي يجب القيام بها مرتبة حسب الأهمية لكي نحدد ما يجب القيام به أولاً. سيساعدنا هذا على زيادة التركيز وكذلك إنجاز المهام الأكثر أهمية أولًا. يساعد ذلك كثيرًا في التعامل أفكارنا السلبية بشكل أكثر فاعلية. وزيادة درجة التركيز والانتاجية لدينا و تقليل مشاعر التوتر والمضي قدمًا في حياتنا اليومية بشكل أفضل.

اقرأ أيضًا: 6 نصائح لـ علاج التوتر والقلق الزائد عند الزوجات

8. تدرب على الامتنان:

يعد الشعور بالامتنان طريقة فعالة جدًا لتحويل تركيزك من السلبي إلى الإيجابي. تساعدنا ممارسة الامتنان على التعرف على النعم التي نتمتع بها، والتي يمكن أن تساعدنا في إعادة صياغة أفكارنا السلبية واستبدالها بأفكار أكثر إيجابية. يمكن أن تمارس الامتنان عن طريق  كتابة قائمة بالأشياء التي تشعر أنك ممتن لها أو لوجودها في حياتك بشكل يومي أو شبه يومي. وهي تعتبر طريقة رائعة لإضفاء المزيد من الإيجابية على تفكيرك وحياتك. اقض بضع دقائق كل يوم في تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. لن يساعدك ذلك فقط على التعرف على الأشياء الجيدة في حياتك، ولكنه سيساعدك أيضًا على تقليل كمية الأفكار السلبية داخل عقلك. بالإضافة إلى ذلك، حاول التعبير عن الامتنان لمن حولك على أفعالهم تجاهك أو على وجودهم في حياتك كلما أمكن ذلك. التعبير عن امتنانك للأشخاص وللأشياء الجيدة في حياتك هو طريقة رائعة لتعزيز حالتك المزاجية ومكافحة التفكير السلبي.

9. ممارسة الرياضة بانتظام:

ممارسة الرياضة بانتظام طريقة رائعة لتقليل التوتر والتفكير السلبي. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقليل القلق والاكتئاب، وكذلك تحسين المزاج العام ورفع مستوى الطاقة البدنية لديك. عند ممارسة الرياضة، يفرز جسمك الإندورفين والدوبامين، وهي هرمونات تجعلك تشعر بمزيد من المشاعر الإيجابية النشاط والإيجابية. يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا على التركيز على شيء آخر وإبعاد عقلك عن الأفكار السلبية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد النشاط البدني في زيادة ثقتك بنفسك، مما يساعدك على تحدي وإعادة صياغة أي أفكار سلبية قد تكون لديك. لذا تأكد من الخروج وممارسة النشاط الحركي بانتظام بشكل يومي أو شبه يومي (على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع) للمساعدة في تقليل التفكير السلبي لديك.

اقرأ أيضًا: علاج الاكتئاب بدون أدوية

10. تأمل واسترخ:

التأمل وتمارين التنفس والاسترخاء ضروريان لإدارة الأفكار السلبية. يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت كل يوم في التأمل والاسترخاء على تصفية ذهنك من أي أفكار ومشاعر سلبية. عندما تتأمل، ركز على أنفاسك وحاول أن تضع في اعتبارك أن كل نفس يأتي ويذهب. سيساعد ذلك على جذب انتباهك بعيدًا عن أي أفكار سلبية والعودة إلى اللحظة الحالية. مرة واحدة في الوقت الحاضر، يمكنك ممارسة استرخاء جسمك وعقلك عن طريق أخذ بعض الأنفاس العميقة والزفير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام تقنيات التخيل لتخيل نفسك في مكان هادئ ومريح. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف أي توتر أو توتر ويسمح لك بأن تكون أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك.

هناك أكثر من طريقة لممارسة تمارين التأمل والاسترخاء، يمكنك البدء بتمرين بسيط للتأمل باتباع الخطوات التالية:

1. 1. اجلس بأي وضع مريح.
   2. اغلق عينيك.
   3. تنفس بشكل هادئ وطبيعي.
   4. عد أثناء الشهيق من 1 لـ 5 ، احبس انفاسك لمدة خمس ثواني، ثم زفير بطيء وانت تكرر العد من 1 لـ 5.
   5. لا تدع ذهنك يشرد لأي أفكار سلبية ركز على أنفاسك وما تشعر به أثناء التنفس.
   6. كرر هذه العملية لمدة بسيطة (دقيقتين أو ثلاث دقائق).

(يمكنك ان تزيد مدة التمرين تدريجيًا مع الوقت والممارسة اليومية)

11. خصص وقتًا للأنشطة الترفيهية:

يمكن أن يساعدنا الاستمتاع والانخراط في الأنشطة الترفيهية التي تجلب لنا مشاعر السعادة على استبدال أفكارنا السلبية بأفكار أكثر إيجابية. تساعد الأنشطة الترفيهية على تقليل التوتر وكذلك تجعلنا نتذكر أن الحياة لا تزال ممتعة ومليئة بلحظات الضحك والمتعة. خصص وقتًا للأنشطة التي تشعرك بالسعادة، مثل ممارسة الرياضة أو قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أو الرسم أو الاستماع إلى الموسيقى. القيام بشيء تستمتع به يساعد على تشتيت انتباهك عن أفكارك السلبية. بالإضافة إلى ذلك، فإن قضاء الأوقات مع الأصدقاء والعائلة يذكرنا بمدى الحب والدفء الموجود في حياتنا الأمر الذي يجعلنا في حالة ذهنية أفضل بالتأكيد.

12. القراءة والاطلاع:

كلما كنت مطلعًا على أبعاد مشكلتك كلما تمكنت من التغلب عليها، التفكير السلبي ومعدل التوتر والقلق المرتفع لدى الكثير منا هي مشكلة شائعة تكلم عنها الكثير من المتخصصين. وهناك الكثير من المصادر والكتب والمراجع التي يمكن أن تساعدك على تغيير نمط تفكيرك للأفضل.. مثال:

كتاب "دع القلق وابدأ الحياة" ،  (نسخة صوتية من الكتاب)

 "كيف تهدأ نفسك" - (نسخة صوتية من الكتاب) 

وغيرها كلما قرأت في تفاصيل مشكلتك، كلما حددت لنفسك الطريق الصحيح لحلها.

إذا كان لديك اقتراحات أخرى لمراجع أو كتب عن كيفية التخلص من الأفكار السلبي يرجى كتابتها في تعليق.