علاج الاكتئاب بدون أدوية

بقلم: سالي حجازي

من أكثر الأسئلة التي يبحث عنها الكثير منا في الوقت الراهن، كيف يمكنني مقاومة وعلاج الاكتئاب بدون أدوية أو عقاقير طبية؟

خاصة بعد الزيادة الكبيرة في معدلات الاصابة بمرض الاكتئاب، إذ أشارت أحدث تقارير منظمة الصحة العالمية إلى أن الاكتئاب سنة 2019 بأن عدد المصابين بالاكتئاب حول العالم بلغ حوالي 280 مليون مصاب (8% منهم أطفال ومراهقين). بالاضافة إلى أن هناك زيادات ضخمة في معدلات الاصابة بالاكتئاب في فترة ما بعد جائحة الكورونا 2020 تشير التقديرات الأولية إلى نسب الزيادة تتراوح ما بين 26 لـ 28%. بالتالي أصبح الكثير من المصابين  بالاكتئاب بمختلف أنواعه يبحثون عن بدائل أو حلول طبيعية تساعدهم على تقليص أثر الاكتئاب النفسي والصحي على حياتهم اليومية.

بالطبع جميعنا نتفق على أن أدوية العلاج النفسي لا غنى عنها في الكثير من الحالات، ولابد أن تكون تحت إشراف طبي وبالجرعات المناسبة لحالة المريض. لكن ثمة حالات تكون أقل حدة، قد لا تستدعي بالضرورة  تناول العلاج الدوائي. لذلك يفضل أصحابها محاولة التعامل مع الأمر بدون دواء أو مضادات إكتئاب بسبب أعراضها الجانبية أو ارتفاع أسعارها.

سنتناول فيما يلي بعض البدائل الطبيعية التي قد تساعدك على محاربة الاكتئاب بشكل شخصي بدون الاستعانة بالأدوية العلاجية.  يشمل ذلك بعض التغييرات في نمط الحياة وكذلك الالتزام بنظام غذاء صحي وبعض المكملات الغذائية والعديد من النصائح التي يساعدك الالتزام بها على التحكم في أعراض الاكتئاب ومقاومته بشكل شخصي.

كيف أتمكن من علاج الاكتئاب بدون أدوية؟

1. احصل على قدر كافي من النوم:

النوم العميق والحالة النفسية المستقرة وجهان لعملة واحدة. والعلاقة بين النوم والاكتئاب علاقة معقدة للغاية، فقلة النوم تتسبب في زيادة حدة الاكتئاب، وكذلك الاكتئاب يؤثر بشكل سلبي للغاية على جودة النوم.

حاول أن تحقق لنفسك مناخ مناسب للنوم العميق . تأكد من أنك تحظى بفترات نوم كافية، وبأن مكان نومك هادئ ومظلم ومرتب. حافظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ. وحاول تجنب الشاشات بكل أنواعها قبل النوم قدر الامكان (يفضل قبل موعد نومك بساعة). كذلك هناك بعض الخطوات التي ستساعدك في تحسين جودة نومك:

• امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش، افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء وتجنب المهام أو الأفكار المجهدة.
• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، واضبط المنبه بحيث تستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
• أغلق كل أجهزتك الالكترونية (تليفزيون، كمبيوتر، موبايل) وحاول قراءة كتاب لبضع دقائق.
• احرص على قضاء بعض الوقت في الشمس وضوء النهار كل يوم، حتى في الأيام التي تشعر فيها بالرغبة القوية في الاختباء داخل مكان مغلق. يجب أن تقاوم هذه الرغبة بكل طاقتك، فمن المعروف أن ضوء الشمس والنهار يلعبان دورًا مهمًا في تنظيم دورات النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية. لذا فإن قلة أشعة الشمس قد تؤثر بشكل سلبي على جودة نومك.

ومن المعروف أيضًا أن من أكبر أسباب الإصابة باكتئاب الشتاء الموسمي هو عدم التعرض للشمس لفترات طويلة، فالأمر يؤثر على مستوى الهرمونات المسئولة عن النوم بالجسم. لذلك ينصح بالتعرض للشمس خلال الشتاء تحديدًا لمدة ربع ساعة على الأقل بشكل يومي.

اقرأ أيضا: أعراض الاكتئاب ، وأشهر أنواعه

2. قلل من الكافيين:

القهوة والشاي والشكولاتة وكذلك المشروبات الغازية الغنية بالكافيين، يمكن أن يكون لها مميزات إذا كنت تسمتع بتناول كمية معقولة منها في الصباح فقط. ولكن يفضل تجنبها ابتداء من فترة ما بعد الظهر (يفضل قبل موعد نومك بـ عشر ساعات) حتى ينتهي أثرها من جسمك لضمان عدم تأثيرها على جودة النوم. ويمكنك بالطبع استبدالها في المساء بالمشروبات الخالية من الكافيين التي تبعث على الاسترخاء.
 

3. احصل على جرعة كافية من فيتامين د:

هناك بعض الأبحاث أشارت نتائجها إلى أن نقص فيتامين (د)  من الممكن أن يكون له دورًا أساسيًا في الإصابة بالاكتئاب. إن كنت لا تحصل على ما يكفيك من  فيتامين (د) سواء من نظامك الغذائي أو من أشعة الشمس بسبب أنك تعيش في مكان له ظروف جوية معينة تجعل من الصعب عليك التعرض للشمس بشكل يومي. ربما عليك أن تتواصل مع طبيب لكي تحصل على مكمل غذائي يساعدك على تحقيق مستوى متوازن من فيتامين (د). وبالتالي يساعد على تحسن حالتك النفسية والمزاجية.

4. التأمل و التمارين الذهنية:

يمكن أن يساعدك بعض الأنشطة أو الممارسات اليومية البسيطة مثل التدوين وكتابة اليوميات  أو ممارسة الامتنان بالكتابة (كتابة كل الأشياء التي حدثت في يومك أو الاشياء الايجابية في حياتك). فهي كلها أنشطة تساعد على تفريغ المشاعر السلبية.وتحفيز الأفكار الإيجابية وكذلك ترفع درجة الوعي الذاتي بالمشاعر والأفعال وتساعد على تحسين الحالة النفسية بشكل عام.

وكذلك التأمل والممارسات الذهنية بشكل عام يمكن أن يكون لها دور أساسي في خفض مستويات التوتر والقلق. حيث تشير الكثير من الأبحاث إلى إن ممارسات تمارين التأمل الذهني بانتظام لا تفيد في علاج الاكتئاب فقط وإنما أيضًا في منع الانتكاسات المستقبلية والتعرض لنوبات اكتئاب جديدة.

هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة ، ولكن يمكنك البدء بتمرين تأملي بسيط باتباع الخطوات التالية:

1. اجلس بشكل مريح.
2. اغلق عينيك.
3. تنفس بشكل طبيعي.
4. ركز على ما يشعر به جسمك أثناء التنفس.
5. عندما يشرد عقلك لأي أفكار سلبية، أعد توجيه انتباهك مرة أخرى إلى تنفسك.
6. كرر هذه العملية لمدة بسيطة (دقيقتين أو ثلاث دقائق).

(يمكنك ان تزيد المدة بشكل تدريجي مع الاستمرار والالتزام اليومي بهذا التمرين)

5. ممارسة المزيد من التمارين الرياضية:

اظهرت العديد من الأبحاث أن النشاط البدني والرياضي المنتظم يمكن أن يكون فعالًا في علاج الاكتئاب وكذلك الوقاية منه. فمن المتعارف عليه أن ممارسة الرياضة بشكل يومي ولو لمدة بسيطة (20 دقيقة) تلعب دور كبير في تحسن الحالة المزاجية خاصة إذا كنت تمارسها في الهواء الطلق أو في ضوء الشمس.
أحيانا يكون من الصعب على المصاب بالاكتئاب الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو كل يوم. نتيجة شعوره بنقص الطاقة والمزاج السلبي والارهاق الشديد للدرجة التي تعيق من قدرته على مجرد النهوض والحركة.
لذلك ينصح بالتالي للتغلب على هذه الحالة والالتزام بممارسة الرياضة بحيث تصبح عادة ثابتة لديك:

• استعن بصديق:  اطلب من أحد أصدقائك أو جيرانك أو أفراد أسرتك أن يخرج معك للمشي، أو لممارسة اليوغا معك أو أي نوع آخر من التمارين على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع. المشاركة والروابط الاجتماعية لن تساعدك على الالتزام بالرياضة وحسب، وإنما ستساعدك على المستوى النفسي في تجاوز أوقات الحزن والاحباط بشكل أسهل.
• ذكر نفسك دائمًا بمزايا الرياضة: وبإن البداية دائما صعبة لكن تاثيرها الايجابي سريع والالتزام على المدى الطويل سيعطيك شعور رائع بالتحسن ومقاومة الاكتئاب والوقاية منه .
• ابدأ بمدة بسيطة: جرب المشي أو ممارسة التمارين لبضع دقائق فقط كل يوم، ثم اعمل على زيادة الوقت تدريجيًا.  سيصبح حينها تكوين العادة والالتزام اليومي بالرياضة اسهل كثيرًا.

اقرأ أيضًا: الاكتئاب الحاد وأشهر أعراضه

6. تجنب جميع المشروبات الكحولية:

الكحول في حد ذاته عامل محفز للاكتئاب، على الرغم من أنه يبدو لمن يتناوله أنه حل سريع للهروب من المشاعر السلبية. لكن  للأسف يتداخل تناول الكحول مع جودة وعمق النوم، وبالتالي فهو يزيد من حدة معظم أعراض الاكتئاب ويجعل الأمر يبدو أسوأ بكثير.  كما أنه في حالات الافراط منه يمكن أن يدفع صاحبه لسلوكيات سيئة ومحفوفة بالمخاطر. ومن المتعارف عليه أن الكحول يتفاعل بشكل سلبي جدا مع العقاقير المضادة للاكتئاب (في حالة كنت تتناولها).  بشكل عام يفضل لكل مرضى الاكتئاب تجنب الكحول بشكل تام.

7. تناول طعام متوازن:

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية المهة التي من الممكن أن يتسبب نقصها في اصابتك بالاكتئاب.

هناك بعض الأطعمة التي قد تكون مفيدة بشكل خاص عند الإصابة بالاكتئاب مثل:

• الأسماك:  وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالسمك يكونون أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب. الأسماك غنية بدهون أوميغا 3، والتي تلعب دورًا في تحفيز هرمونات السعادة مثل السيروتونين داخل المخ.
• المكسرات:  وهي مصدرًا جيدًا أيضًا لدهون الأوميغا 3، وتشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 26%.
• الجبن القريش، الزبادي، اللبن الرايب، الخيار المخلل: وكل الاطعمة  التي تحتوي على مادة "البروبيوتيك"، وهي نوع من البكتيريا التي تفيد الجسم والجهاز الهضمي بالتحديد. حيث تشير العديد من الأبحاث إلى وجود علاقة قوية بين صحة الأمعاء وكيمياء المخ والحالة النفسية.   

8. غير أفكارك وأعد صياغتها:

لتغيير أفكارك السلبية عليك أولًا أن تكون واعيًا بها وتتعلم كيف تتعرف عليها. ففي بعض الأحيان يكون من السهل الانتباه لهذه الأفكار ومن السهل التعرف عليها. مثل الاوقات التي تنتقد أو توبخ فيها نفسك بقسوة، أو تلك الاوقات التي تستدرجك أفكارك للتهويل أو لتصور أو توقع أحداث أو عواقب سلبية ربما تحدث لك في المستقبل. بمجرد أن تتعلم كيف تتعرف على هذا النوع من الأفكار يمكنك أن تبدأ في العمل على تغييرها واستبدالها بأفكار وبدائل صحية وإيجابية اكثر.

عندما تجد نفسك وقعت تحت تاثير فكرة سلبية، حاول إعادة صياغتها بشكل إيجابي. مثال: بدلا من أن توبخ نفسك بسبب تصرف أو موقف خاطيء قمت به فكر أنك ستتعلم من خطأك فيما بعد والخطأ أمر طبيعي يحدث للجميع.
بدلا من أن تفكر في أنك لن تنجح في أمر ما، فكر أنك ستجتهد، وتجرب وستحاول تعلم أشياء تساعدك على النجاح. وأن كل الناجحين مروا بالكثير من الاخفاقات وتعلموا منها حتى نجحوا. بالتالي سيتحول تركيزك من نقاط ضعفك لنقاط قوتك وقدراتك بشكل يساعد على بقاء حالتك العقلية والنفسية مستقرة وأكثر إيجابية.

9. أكثر من النباتات في منزلك أو مكتبك:

قد يكون من المفيد أن تضيف بعض النباتات الداخلية إلى منزلك أو مكتبك سيساعد ذلك جدا في تحسين حالتك المزاجية. حيث أظهرت بعض الدراسات أن إضافة النباتات إلى المنزل أو إلى مكتبك يمكن أن يساعدك على المستوى النفسي بعدة طرق، منها:

• تحسين أجواء بيئة العمل: أظهرت الأبحاث أن وجود نباتات داخل المكاتب وبيئة العمل يساعد على تحسين مستوى تركيز الموظفين وزيادة مشاعر الرضا والايجابية لديهم تجاه وظيفتهم.
• تقليل التوتر: وجدت دراسة أخرى أن العناية بالنباتات والإهتمام بها يمكن أن يقلل من نسب الاجهاد النفسي والبدني.
• تقليل الاكتئاب والقلق:  اكتشفت بعض الأبحاث أن الطلاب الذين قضوا معظم وقتهم في فترات العزل خلال وباء  COVID-19  بالقرب من المساحات الخضراء أو النباتات، يتمتعون بصحة نفسية ومستويات أقل من الاكتئاب والقلق، مقارنة بأولئك الذين لم يتوفر لهم هذه الفرصة وقضوا فترات العزل المنزلي داخل منازل مغلقة بدون أي نباتات.

قد يساعد أيضًا اختيار أنواع معينة من النباتات فوائد أكثر. فعلى سبيل المثال تشير بعض الابحاث إلى أن رائحة نبات اللافندر تساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء. لكن بشكل عام وبغض النظر عن نوع النبات ف وجود ركن للنباتات في مكان سكنك أو عملك هو طريقة رائعة لتحسين حالتك المزاجية بالإضافة إلى تجميل المكان.

10. حافظ على علاقاتك وحياتك الاجتماعية:

عندما تكون مكتئبًا، لا تترك نفسك لحالة العزلة والرغبة في الانسحاب الاجتماعي. حافظ على التواصل مع الاصدقاء والعائلة، مهما كنت تحت تأثير المزاج السلبي وعدم الرغبة في الكلام. تذكر أن الانعزال عن العالم لن يساعد في تحسن حالتك بالعكس سيزيد من سوء الموقف. في المقابل الخروج من المنزل وقضاء وقت مع الأشخاص الذين يهتمون بأمرك ويتفهمون ما تمر به، ومشاركتهم أفكارك ومشاعرك سيساعدك بالتأكيد على الشعور بالتحسن.

وكذلك يمكنك أن تسعى للقيام بأنشطة جديدة مثل الانضمام لنشاط رياضي (كرة قدم، تمارين ايقاعية) أو دراسة لغة جديدة.

وكذلك الإنضمام للأنشطة التطوعية والأعمال الخيرية فهي من أفضل الطرق التي ينصح بها الكثير من المتخصصين. فالعمل التطوعي ييساعد على توسيع دائرة صداقتك ومعارفك الاجتماعية. بالإضافة إلى أن اهتمامك بمساعدة الآخرين يساعد على رفع مستوى ثقتك في نفسك واكتشاف نقاط القوة في شخصيتك، وكذلك التعافي من أثر المواقف المؤلمة والصدمات النفسية.

بشكل عام التواصل مع شخصيات جديدة على عالمك وتجربة أشياء جديدة سيثير إهتمامك لمعرفة وتجربة المزيد من الأشياء التي لم تقم بها من قبل. ويساعدك ذلك بالطبع على محاربة الشعور بالملل وفقدان الرغبة وعدم التحفيز.

11. احصل على روتين يومي محدد:

تشير الأبحاث إلى إتباع روتين محدد خلال اليوم يمكن أن يكون له دور بالغ الأهمية للصحة العقلية.  عدم وجود روتين يومي ثابت لحياتك يزيد من مساحة التوتر وعدم القدرة على التركيز. في المقابل يساعدك الروتين الثابت ليومك على تحفيز مشاعر الاستقرار والهدوء النفسي الأمر الذي يزيد تركيزك وقدرتك على التعامل مع مشاعر الاكتئاب أو القلق والتوتر.

احرص على وضع قائمة مهام للأنشطة الأساسية التي تحتاج لإنجازها في يومك، وكذلك جدول زمني لإنجازها. ولا تنس أوقات الراحة بالطبع وكذلك الحرص على الحديث وقضاء وقت مع الآخرين سواء أفراد عائلتك أو أصدقائك.

اقرأ أيضًا: الفرق بين الحزن والاكتئاب

12. استمع إلى موسيقى مبهجة:

لا يخفى على الكثير منا أن للموسيقى أثر كبير على ما نشعر به، لذلك فاختيار الموسيقى المناسبة قد يكون وسيلة فعالة لتحسين حالتك المزاجية. والكثير منا تحت تأثير المزاج السلبي ومشاعر الاكتئاب يميل لسماع الموسيقى الحزينة، الأمر الذي يزيد من سوء حالتك النفسية.

كذلك تعتبر الموسيقى المبهجة من أشهر مسببات تحفيز هرمون الدوبامين بالجسم (أشهر هرمونات السعادة). تجنب اختيار الموسيقى الحزينة التي تزيد من حدة مشاعر الحزن والكآبة داخلك. فكر باستبدلاها ببعض الموسيقى الهادئة أو النغمات التي تحفز المشاعر الإيجابية وتساعد في تحسن مزاجك وحالتك النفسية.

خلاصة:

بالطبع قد يكون الاكتئاب من أخطر الاضطرابات النفسية التي يواجهها أي إنسان، وتزداد خطورتها إذا تركت بدون علاج. ومن المؤكد أن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب تحت إشراف طبي يساعد بشكل كبير. لكن هناك العديد من المتخصصين يؤكدون أن العلاج الدوائي وحده ليس كافيا. بالإضافة إلى أن هناك بعض المصابين الذين يفضلون تجاوز الأمر بدون علاج دوائي باستخدام البدائل الطبيعية التي تساعدهم على تغيير حالتهم النفسية للأفضل بدون أدوية

في هذه الحالة هناك العديد من الاستراتيجيات المفيدة، يساعد اتباعها في تغيير نمط سلوك وحياة المصاب. بالشكل الذي يساعده على مقاومة أعراض الاكتئاب والتعامل معها بشكل صحيح. والتي أشرنا لها سابقًا في المقال.

ينبغي التنويه على أن متابعة الطبيب والعلاج الدوائي في بعض الحالات يصبح ضرورة لا يمكن الاستغناء عنها. بالتحديد في حالات الاكتئاب الحاد والميول الانتحارية المستمرة. وفي هذه الحالات اتباع النصائح التي ذكرناها لن يضر المريض بالعكس سيساعد جدا في الخطة العلاجية واستكمال مرحلة العلاج الدوائي، ويقلل فرص حدوث انتكاسات أخرى للمريض.

إذا كنت تعتقد أنك بحاجة للتواصل مع مختص بشأن حالتك النفسية، هناك أماكن تقدم خدمات دعم نفسي داخل مصر بأسعار رمزية، يمكنك التواصل مع أقرب مكان لك أو من خلال المنصة الالكترونية للهيئة العامة للطب النفسي

لمعلومات أكتر عن أماكن دعم نفسي بمصر بأسعار معقولة، في هذا الفيديو:

https://youtube.com/shorts/Fqkfvb4kVfw?feature=share

 

مصدر:

https://www.verywellmind.com/beat-depression-without-prescription-drugs-1065079